Auf Fleisch verzichten: So klappt’s

In der neuen Lebensmittelpyramide wird empfohlen, sehr viel weniger Fleisch zu essen als bisher. Doch den Fleischkonsum zu reduzieren oder komplett darauf zu verzichten, kann schwerfallen. Mit diesen Tipps fällt die Umstellung leichter.

Erstmals werden in der Schweizer Ernährungsempfehlung neben der geltenden gesunden und ausgewogenen Ernährung auch Aspekte der Nachhaltigkeit berücksichtigt. Anstatt Fleisch stehen neu Hülsenfrüchte im Zentrum der Proteinlieferanten. Auch über separate Ernährungspyramiden für Vegetarier:innen und Veganer:innen wird im Moment diskutiert. Immer mehr rückt eine überwiegend pflanzliche Ernährung auch in offiziellen Empfehlungen in den Vordergrund.

Ob man nun komplett auf Fleisch verzichten oder zumindest den Konsum reduzieren will: Gerade der Anfang kann schwer sein. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, die die Umstellung erleichtern können.

Neues entdecken anstatt Altes vermissen

Vegetarische Ernährung ist viel mehr als ein Fleischgericht ohne Fleisch. Dennoch ist dies häufig der erste Ansatz bei dem Versuch, weniger Fleisch zu konsumieren. Dies führt schnell zu Frustration, da es sich so anfühlt, als fehle bei jeder Mahlzeit etwas. Was zuvor vielleicht Kartoffelsalat mit Schnitzel war, ist jetzt einfach Kartoffelsalat. Viel befriedigender ist es, Gerichte komplett neu zu denken, möglichst viele Rezepte und Zubereitungsarten kennenzulernen und Neues auszuprobieren.

Die Auswahl ist endlos, vor allem wenn man den Horizont etwas erweitert. Während bei uns Fleisch schon fast zu einem «klassischen» Gericht dazu gehört, ist dies keineswegs überall so. Für den Anfang kann es sich lohnen, zum Beispiel die indische Küche genauer unter die Lupe zu nehmen. Zudem sollte man bisher ungeliebten Zutaten eine zweite, dritte oder vierte Chance geben. Geschmäcker ändern sich schliesslich mit der Zeit und auch verschiedene Zubereitungsarten können etwas Ungeliebtes plötzlich schmackhaft machen. So schmeckt eine Aubergine im Risotto ganz anders als gegrillt.

Auch Fleischersatzprodukte können helfen, das Verlangen nach Fleisch zu reduzieren. So wird aus dem Schnitzel mit Kartoffelsalat ein vegetarisches Schnitzel mit Kartoffelsalat. Es lohnt sich jedoch, einen genaueren Blick auf die Zutaten und vor allem auf die Länge der Zutatenliste zu werfen. Hochverarbeitete Produkte mit wenig Nährstoffen, aber viel Salz und Zusatzstoffen sollten nicht zu häufig konsumiert werden.

Langsam rantasten

Für manche mag der radikale Weg der richtige sein, andere schmeissen dafür nach einer Woche frustriert das Handtuch. Um an den guten Vorsätzen festzuhalten, kann es hilfreich sein, langsam weniger Fleisch zu essen und sich mit der Zeit zu steigern. So könnte ein Ansatz sein, zunächst auf Aufschnitt zu verzichten und dies langsam auszuweiten. Alternativ könnte man auch eine fleischfreie Woche pro Monat einführen oder bestimmte Wochentage zu «Fleischtagen» erklären. Schliesslich führen viele Wege nach Rom und letztendlich gilt: Jeder Schritt in die richtige Richtung zählt, egal wie gross.

Verbündete suchen

Vieles wird einfacher, wenn man es nicht alleine in Angriff nehmen muss. So gilt es auch für eine Ernährungsumstellung. Erzählen Sie Freund:innen oder Mitbewohner:innen von Ihrem Vorhaben und laden Sie sie dazu ein, Ihnen nachzueifern. So können Sie sich gegenseitig austauschen und motivieren. Vielleicht fangen Sie daheim eine Challenge an, einen Monat gemeinsam vegetarisch zu leben? Oder Sie besuchen zusammen einen vegetarischen Kochkurs? Oder Sie schlemmen sich durch die vegetarischen Restaurants in Ihrer Nähe? Die Möglichkeiten sind endlos und gemeinsam macht es garantiert mehr Spass!

Auf Umami Geschmack setzen

Wer Angst hat, den Geschmack von Fleisch zu sehr zu vermissen, der sollte sich genauer mit dem Umami Geschmack auseinandersetzen. Umami ist seit Ende des letzten Jahrhunderts die anerkannte fünfte Geschmacksrichtung und wird wortwörtlich mit «wohlschmeckend», «würzig» oder «köstlich» übersetzt. Dieser Geschmack ist typisch für Fleisch, findet sich aber auch in vielen vegetarischen / veganen Produkten.

Die geschmackliche Wirkung von Umami beruht auf der Aminosäure Glutamat, die in vielen Lebensmitteln zu finden ist. Zutaten mit hohem Glutamat Gehalt sind beispielsweise: Oliven, getrocknete Tomaten, Hefeextrakt, Parmesan, Bohnen, Sojasauce, Pilze (vor allem Shiitake, Steinpilze und Morcheln), Algen und Knoblauch. Es gibt verschiedenste Rezepte, um selber ein Umami Gewürz herzustellen, eines davon finden Sie auch bei uns. Dieses eignet sich beispielsweise hervorragend, um ein Sellerieschnitzel zu würzen.

Ausgewogen ernähren

Um dem Heisshunger auf Fleisch entgegenzuwirken, hilft eine ausgewogene Ernährung. Viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide helfen, den Gelüsten vorzubeugen. Wichtig ist vor allem, dass der Nährstoffbedarf gedeckt ist. Deshalb sollte man sich bei einer Ernährungsumstellung genauer mit den kritischen Nährstoffen auseinandersetzen und im Zweifelsfall von einem Arzt beraten lassen. Für den kleinen Hunger zwischendurch lohnt es sich, Nüsse oder Trockenfrüchte dabei zu haben.

Quellen und weitere Informationen:
www.greenpeace.at/ratgeber/weniger-fleisch-essen-tipps
www.sge-ssn.ch/media/Merkblatt-Vegane-Ernaehrung.pdf
www.utopia.de/ratgeber/redakteurin-isst-seit-14-jahren-kein-fleisch-ihr-wichtigster-tipp
www.utopia.de/weniger-fleisch-essen-tipps